STYRKETRÄNING

Lite om styrketräning som kan vara bra att tänka på..det finns många sätt, här är ett!

Styrketräning - två grundläggande uttryck du bör känna till är "set" och "resp" (repetitioner). Ett set är en omgång av ett antal repetitioner. en repetition är ett lyft av den vikt som används.

Begreppet RM är internationellt och är en förkortning på "repetitin maximum". 1RM är en repetition, ett lyft med maximal vikt för en individ.

• 1-5 reps: Mycket tung träning, utförs av styrkelyftare som vill uppnå maximal styrka vid ett lyft.


• 5-8 reps: Tung träning, utförs av kroppsbyggare och idrottare för maximal styrka och volym.


• 8-15 reps: Medeltung träning, kan utföras av alla som vill uppnå ökad styrka och prestationsförmåga.


• 20-15 reps: Högprestationsträning, kan utföras av de som idrottar vars gren kräver en uthållig styrka med hög mjölksyratålighet.

När man utsätter en muskel för ovanlig hög träning/arbete sker en viss nedbryttning, ofta med träningsvärk som följd. För att kroppen bättre ska tåla en upprepning, bygger den upp styrkan i muskeln till en nivå som är något högre än tidigare. Detta kallas kompensation och möjliggörs genom återhämtning med näringsfull kost.

Planering:

1. För att kunna träna effektivt bör man dela upp kroppens muskelgrupper på flera träningspass, minst 2 max 4.


2. Normalt brukar man dela upp kroppen i följande muskelgrupper: axlar- biceps- triceps- bröst- rygg- mage- framsida lår- baksida lår- vader.


3. En muskelgrupp tränas genom 2-4 olika övningar. Varje övning innehåller 2-4 set.


4. Vilotiden för en muskel efter ett träningspass är minst 48 tim.
   
5. Tiden för ett träningspass bör inte överstiga 90 min eftersom kroppens bränsledepåer tar slut och den mentala förmågan att pressa sig avtar.

Uppvärmning:

1. Uppvärmning av den berörda muskeln minskar skaderisken och ökar prestationsförmågan. Stretching under och efter passet motverkar stelhet samt påskyndar muskelns återhämtning.



2. Uppvärmning bäst genom att köra 2-3 set med lättare vikter före den första övningen på respektive muskelgrupp.

Styrketräning har många användningsområden som Rehabilitering, viktreducering, friskvård och samtiliga idrotter på alla nivåer till tyngdlyftning och kroppsbyggning. ALLA kan hitta positiva effekter i någon form av styrketräning.